Диетолог – о правильном осеннем рационе

Нынешняя осень «показала характер» буквально с первых дней – неустойчивая погода, пронизывающий ветер, холодный дождь и первые заморозки уже в сентябре. Ответной реакцией организма на такие резкие перемены могут стать хандра, обострение хронических заболеваний и простуда. Но специалисты уверяют: спасение есть. В межсезонье защитят от недугов и согреют не только отопительные приборы и теплая одежда, но и грамотно составленный рацион питания.

СКОРРЕКТИРОВАТЬ РЕЖИМ ДНЯ 

Чтобы оставаться активным и жизнерадостным в осенние месяцы, нужно отказаться от некоторых летних привычек и скорректировать не только рацион, но и распорядок дня. Специалисты советуют вставать примерно в шесть утра и ложиться не позднее 22 часов.

По словам врача-диетолога Дарьи Фокиной, такой режим поможет запастись большим количеством энергии, а достаточное время для сна приведет в порядок иммунную и нервную системы. После пробуждения настроить на работу пищеварительную, нервную и эндокринную системы поможет разминка. Главное правило – лучше меньше, но регулярно. Даже пятнадцать минут, которые вы будете уделять каждое утро спорту – йоге, ходьбе, бегу или упражнениям в спортзале, принесут пользу. Напротив, от энергичных и тяжелых упражнений пока стоит воздержаться, так как перетренированность может не лучшим образом сказаться на иммунитете. По словам Дарьи Фокиной, спортивные люди, которые практически круглый год чувствуют себя здоровыми, осенью страдают вирусными заболеваниями, особенно опасным из которых является грипп. После суетного рабочего дня побалуйте себя согревающим масляным массажем.

«Если вы не можете сходить в салон, сделайте самомассаж  с теплым кунжутным маслом перед сном или хотя бы намажьте теплым маслом стопы. Очень здорово делать это каждый день, вы почувствуете радость и негу от тепла, которое наполнит ваше тело, – говорит Дарья Фокина. – Осенью нам необходимы ритуалы и режим – они помогают организму оставаться стабильным».

В ХОЛОДНЫЕ МЕСЯЦЫ – ТЕПЛЫЕ БЛЮДА  

С понижением температуры организм начинает тратить калории на то, чтобы согреться. Помочь в этом самим себе мы можем, употребляя больше теплой жидкой пищи. Главное – следить за качеством продуктов. Они должны быть питательными и богатыми полезными веществами, но не жирными. При этом продумать, что вы будете есть на завтрак, обед и ужин, лучше заранее.

«Составьте меню, в котором достаточно фруктов и овощей. Они помогут справляться с чувством голода, доставят в организм порцию витаминов и клетчатки. К тому же осень – самое время насладиться свежим урожаем. Утро начинать лучше со стакана теплой воды с лимоном, – советует Дарья Фокина. – Пить нужно и в течение дня не менее шести-семи стаканов воды. Завтрак осенью должен быть сытным и зерновым, например, приготовьте кашу с предварительно замоченной крупой.

В обед ешьте суп – он надолго принесет ощущение сытости. Можно приготовить густые, нежные супы и рагу. Также хороши лепешки и зерно, так как уравновешивают эмоциональное состояние. Очень полезны сейчас крупы, финики, грецкие орехи, тыква, тушеные овощи на топленом масле. Но я хочу предупредить: если есть проблемы с лишним весом, масло стоит ограничить до одной-двух столовых ложек в день».

Справиться с приступами голода поможет пища, содержащая строительный белок: рыба и мясо.

Осенью диетологи не рекомендуют сырые салаты как отдельную еду, а, наоборот, теплые салаты согреют; добавленные в них вымоченные семечки и орешки насытят тело дополнительной влагой.

Обратите внимание и на тот факт, что сейчас самое время добавить в еду ложечку качественного

масла холодного отжима или кусочек авокадо.

А вот от соленого лучше отказаться, так как соль удерживает влагу, которая превращается в отеки. Добавляйте в блюда различные специи, приправы и зелень – ведь они помогают организму вырабатывать слюну, желчь и желудочные соки, а значит, быстрее переваривать пищу, продолжает Дарья Фокина.

НАПИТОК НАПИТКУ РОЗНЬ

Процесс переваривания и усвоения пищи начинается уже во рту, когда она дробится и обрабатывается слюной. По этой причине специалисты не рекомендуют запивать еду водой или какими-то

напитками. Однако выпить стакан воды за полчаса до и через сорок минут после еды будет правиль

ным. Кроме того, осенью можно насладиться травяными и фруктовыми чаями, а вот потребление кофе лучше ограничить.

«Избыток кофеина «заставляет» организм накапливать жир, поэтому в качестве согревающих напитков в межсезонье рекомендую употреблять травяные и зеленый чаи, иван-чай, чагу и шиповник, – рассказывает Дарья Фокина. – Не бойтесь добавлять в чай корицу и имбирь. Они не только согреют, но и помогут наладить пищеварение. Перед сном можно выпить теплое молоко с корицей или турмериком».

Итак, какое же оно идеальное осеннее меню? Давайте узнаем!

ОМЛЕТ С ОВОЩАМИ

Ингредиенты: яйцо куриное, фасоль стручковая, помидоры, лук репчатый, масло подсолнечное, молоко.

Приготовление: нарезать помидоры и лук. На разогретую сковороду налить немного подсолнечного масла, обжарить лук, затем добавить помидоры и фасоль. В миске взбить яйцо, посолить, поперчить, добавить молоко, вылить на овощи. Обжарить до золотистой корочки, перевернуть.

МЯСНЫЕ КОТЛЕТЫ С КАБАЧКОМ

Ингредиенты: фарш нежирный говядина + свинина – 450 г, лук репчатый – 100 г, один маленький кабачок (без кожуры) – 150 г мякоти, манная крупа – одна ст. л., растительное масло.

Приготовление: кабачок очистить от кожуры и крупных семечек (если кабачок старый). Натереть на

мелкой терке. Лук пропустить через мясорубку. В фарш добавить кабачок, лук и манку, посолить, поперчить и хорошо вымешать. Так как при приготовлении выпаривается много жидкости из котлеток, то соли лучше положить чуть меньше обычного. Жарить котлеты по пять-семь минут с каждой стороны на антипригарной сковоро де в минимальном количестве растительного масла.

БОРЩ НА ГОВЯДИНЕ (БЕЗ КАРТОШКИ И ЗАЖАРКИ)

Ингредиенты: мясо (говядина) – 80 г, лук репчатый – одна головка, одна морковь, одна свекла, болгарский перец (сладкий) – одна-две штуки, капуста – количество на ваш взгляд, зубчик чеснока, помидоры – две-три штуки, зелень, соль и специи – по вкусу.

Приготовление: мясо сварить до готовности, овощи почистить и нарезать кубиками.

В кипящий мясной бульон положить перец, свеклу, морковь, чуть позже – капусту и чеснок.

Посолить, поперчить, варить до готовности.

ЯЧНЕВАЯ КАША С МАКОМ

Ингредиенты: ячневая крупа – 175 г, мак – 52 г, вода – 300 мл, мед – 20 г.

Приготовление: ячневую крупу промыть и начать варить в большом количестве воды на умеренном огне, снимая пену. Минут через десять после закипания лишнюю воду слить и варить до мягкости крупы и загустения, помешивая. Приготовить мак (на стакан крупы примерно полстакана мака): залить его крутым кипятком, дать распариться, через пять минут воду слить, мак промыть, вновь залить крутым кипятком, сразу же слить его, как только начнут появляться капельки жира на поверхности воды. Затем распаренный мак растереть, добавляя немного кипятка. Подготовленный мак добавить в кашу, прогреть на слабом огне пять-семь минут, непрерывно помешивая, снять с огня, заправить медом или вареньем. Можно подать со сладким йогуртом.

ОСОБОЕ МНЕНИЕ

ДАРЬЯ ФОКИНА, ГАСТРОЭНТЕРОЛОГ, ТЕРАПЕВТ, ВРАЧ-ДИЕТОЛОГ

– Рекомендации по правильному питанию осенью будут связаны с    успокоением внутреннего дисбаланса, который может привести к обострению хронических заболеваний, простудам, воспалениям, проблемам с почками, к желудочно-кишечным нарушениям и простудам.

ЕЛЕНА ВОКОРИНА, ЗАВЕДУЮЩАЯ ЛАБОРАТОРИЕЙ ЗАВОДА «МИЛКОМ»

В октябре завод «МилкОм» запускает новинку – биойогурт со злаками. В его основе - молоко высшего сорта, злаки и пребиотики.

Отруби и злаки с минимумом калорий утоляют голод. Они богаты клетчаткой – незаменимым помощником в снижении уровня холестерина и поддержании здорового веса. Чтобы бактерии были эффективны, их содержание в продукте должно быть не менее 10*6  КОЕ/г. В биойогурте «Лужайкино» количество молочнокислых организмов не менее 10*7 КОЕ/г.

ДЕНИС ВЛАДИМИРОВИЧ ТУРЧАНИНОВ, ДОКТОР МЕДИЦИНСКИХ НАУК, ПРОФЕССОР, ЗАВЕДУЮЩИЙ КАФЕДРОЙ ГИГИЕНЫ С КУРСОМ ПИТАНИЯ ЧЕЛОВЕКА ОМСКОГО ГОСУДАРСТВЕННОГО МЕДИЦИНСКОГО

– Если у человека нет каких-либо заболеваний, например, сахарного диабета, который обостряет жажду, то воды нужно пить столько, сколько хочется, потому что здоровый организм сам регулирует водный баланс. Нет нормы потребления, есть средние потребности человека – от полутора до двух с половиной литров. Но количество воды не так важно, как качество. Вода должна отвечать санитарным требованиям. Кстати, омская водопроводная вода хорошего качества, однако состояние труб разводящей сети может его ухудшать. В этом случае вполне подходят простые бытовые фильтры-кувшины. На процесс похудения вода особо не влияет. Но ее недостаток отрицательно сказывается на обмене веществ. Не стоит пить очень холодную воду, так как это ухудшает процесс пищеварения. В ответ на холод желудок сокращается и начинает быстрее проталкивать пищу дальше. То же самое наблюдается, например, когда фаст-фуд запивают холодной газировкой. Научно обоснованных данных о вреде приема жидкости – во время еды или после – нет. Поэтому пищу можно запивать, если в этом есть потребность.

Кстати

«Не получается самому приготовить вкусную и полезную еду, но после напряженного трудового дня хочется насладиться ужином и расслабиться? А может, есть желание организовать романтическую встречу или незабываемую свадьбу? Атмосфера ресторана «Ника» располагает к теплому общению, а изысканные блюда никого не оставят равнодушным, – рассказывает руководитель ресторана «Ника» Юлия Колода. – Кроме того, в торжественный день у гостей есть возможность принести с собой любимые напитки».

Редакция «ДГ (Омск)» благодарит за помощь в подготовке материала ООО Молочный Завод «МилкОМ», Завод розлива минеральной воды «Омский» и коллектив ресторана «НИКА»

Фото Кристины Попович, из архива ООО Молочный Завод «МилкОМ» и консультантов