Криптовалюты

Доллар - 65,61

Евро - 72,83

Тенге - 0,16

Здоровье4255

Лайфхак от «СуперОмска»: Правильный  фитнес в домашних условиях

Лайфхак от «СуперОмска»: Правильный фитнес в домашних условиях

Александр Румянцев / СуперОмск

Для домашнего фитнеса вам не понадобится подстраивать день под время тренировки, не надо платить за абонемент в зале, да и вообще рано вставать и куда-то идти по суровой сибирской погоде. Надо только взять себя в руки и не лениться, а заняться фитнесом дома.

Для домашнего фитнеса вам не понадобится подстраивать день под время тренировки, не надо платить за абонемент в зале, да и вообще рано вставать и куда-то идти по суровой сибирской погоде. Надо только взять себя в руки и не лениться, а заняться фитнесом дома.

А Жанна Кононова, инструктор групповых программ одного из омских спортклубов, покажет, как надо!


Широкий присед

3 подхода по 15-20 повторений

Работают четырехглавая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы.

Исходное положение – широкая стойка, колени согнуты под углом 90°, за носок не выходят, спина в естественном прогибе. Руки, согнутые в локтях, перед собой. Медленное движение вверх и медленно опуститься в исходное положение.

 

Выпад со скручиванием

3 подхода по 12-15 повторений

Работают четырехглавая, ягодичная и косые мышцы живота.
Спина ровная, в естественном прогибе. Колено опорной ноги согнуто под прямым углом, вторая нога не касается пола. Скручивания корпуса от опорной ноги.

 

Подъемы таза

3 подхода по 15-20 повторений

Работают ягодичная и двуглавая мышца бедра.
Руки вдоль корпуса, голени перпендикулярно полу. Движение: максимальный подъем таза. Важно, опускаясь, не касаться пола. Для усложнения поднимаем ногу перпендикулярно полу.

 

Упражнение на пресс

3 подхода по 15-20 повторений

Поясница напряжена, прямая спина, голени перпендикулярно полу. На выдохе отрываем лопатки от пола. Есть 2 варианта расположения рук. Локти в стороны – полегче, скрещенные на груди – сложнее. Старайтесь не отрывать голеностоп от пола.

 

Боковая планка

3 подхода по 15 повторений (на каждую сторону)

Работают косые мышцы живота (+ работает отводящая мышца бедра в статике)
Локоть под плечом перпендикулярно полу, таз не опускать. Живот втянуть и не прогибать поясницу. Корпус должен быть одной прямой линией. Опускаясь, пола не касаться.

 

Планка

3 подхода

Работают мышцы спины, ног, рук и живота.
Спина прямая, ступни вместе, локти строго под плечевыми суставами. Ноги должны быть прямыми и все время в напряжении.

 

Отжимания

3 подхода по 10-15 повторений

При широком хвате работают грудные мышцы, при узком (локоть вдоль туловища) – трицепс. Тело должно быть прямой линией: втянуть живот, выпрямить спину. На пол, как, наверное, уже запомнили, не опускаемся.


Сведения лопаток

3 подхода по 15 повторений

Работает трапециевидная мышца.
Взгляд в пол, шея не напряжена. Локти под углом 90°. Большой палец вверх для максимальной производительности. Движение: максимальный подъем рук. Руки не касаются пола, все время в напряжении.

 

Наклон туловища с отведением ноги

3 подхода

У опорной ноги работает ягодичная и двуглавая мышца; у отводящей – ягодичная; спина – мышца, выпрямляющая позвоночник.
Колено согнуто, спина прямая, живот втянуть. Одна рука вперед (в зависимости от ноги). Упражнение можно облегчить, вытянув вперед обе руки. Стараемся как можно дольше удержаться в таком положении.

 

Выпад в стороны

3 подхода по 15 повторений

Работают четырехглавая, ягодичная, приводящая и двуглавая мышцы.
Колено не выходит за стопу, спина ровная, прямая. Взгляд вперед. Носки ступней тоже вперед. Руки перед собой, согнуты в локтях.


 

Важно соблюдать все рекомендации тренера, потому что даже такие простые движения могут быть травмоопасны. Необходима консультация специалиста.

Благодарим за помощь в проведении съемок клуб Energy Zone.

Екатерина Суставова

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс Дзен.

Перейти к другим новостям из категории "Новости здоровья"
Читать все новости Омска и Омской области за сегодня

СМИ: депутатка на Алтае гоняла омских туристов с угрозами и матом

Вчера 22:18

242

Молодой кот Черныш потерял дом и глаз, но не достоинство

Вчера 21:04

1865

Омский бизнесмен перерегистрировал строительную компанию в Подмосковье

Вчера 20:02

480

В Омске кандидат от «Единой России» напал на журналиста – видео

14 августа 2019 14:28

2126

Команда «Стирателей» возвращается в «Пятёрочку»

Команда «Стирателей» возвращается в «Пятёрочку»

21 августа 2019 17:01

725

Бурков: Минприроды ведет мониторинг работы омских предприятий

Вчера 19:20

429

Учителя массово уезжают из Омска

Вчера 18:30

3654

Губернатор Александр Бурков высоко оценил реализацию федерального проекта «Чистый воздух» на Омском НПЗ

Вчера 17:50

384

Стало официально известно, какой будет новая «Арена Омск»

Вчера 17:18

1822

В центре Омска на День флага показали танец с гирями

Вчера 16:21

381

Омские власти собирают с фермеров по миллиону рублей для новосибирской компании

Вчера 15:48

765

С помощью МТС во всех райцентрах Омской области появятся «умные технологии»

Вчера 15:33

331

Крылов рассказал о новом легионере омского «Авангарда»

Вчера 15:19

1293

Синоптики рассказали, когда в Омске потеплеет

Вчера 14:48

1999

Омские охотники часами стоят в очереди, чтобы получить разрешение на добычу

Вчера 14:24

1709

Сегодня в Омск прибыл член банды Цапков

Вчера 13:57

2428

Оглашена причина задержки рейса Омск – Москва

Вчера 13:43

966

У героев федерального телеканала все-таки заберут 7 детей

Вчера 11:58

820

Властям пришлось ликвидировать незаконную свалку прямо в центре Омска

Вчера 11:04

668

«СуперОмск» поздравляет с днем рождения Сергея Меняйло

Вчера 10:58

153

Минстрой официально подтвердил отставку двух заместителей Антона Заева

Вчера 10:17

585

«Билайн» первым в России запускает нейросеть «Beeline AI – Поиск людей» для «Лиза Алерт»

Вчера 09:10

376

Следком проверит кандидата в депутаты горсовета Арчибасова, применившего силу против журналиста

Вчера 08:17

497

Подрядчик реконструкции «Галерки» отсудил 10 миллионов рублей за непредвиденные затраты

Вчера 07:33

479

Росприроднадзор взялся за проверку омского Минприроды

21 августа 2019 22:02

1452

Омский львенок Мишка переехал ради интимного благополучия родителей

21 августа 2019 21:10

2417

В Омске у героини федерального телеканала забирают 7 детей

21 августа 2019 20:05

4090

Самый быстрый в Красной Поляне: «МегаФон» ускорился до 300 Мбит/с

21 августа 2019 19:26

769

Долги перед омским экспортером грязи за рубеж выставили на торги

21 августа 2019 19:05

892

В сквере рядом с Омским драмтеатром поставят скамейки из черного чугуна и высадят барбарис

21 августа 2019 18:03

848

Команда «Стирателей» возвращается в «Пятёрочку»

21 августа 2019 17:01

725

Омский НПЗ восполняет биологические водные ресурсы региона

21 августа 2019 16:05

785

Омского депутата Саяпина не подпустили к управлению гостиницей к форуму «Россия – Казахстан»

21 августа 2019 15:59

980

Заведующая женской консультацией роддома №4 Мария Буян: «Аборт – это варварство и надругательство над телом женщины»

Заведующая женской консультацией роддома №4 Мария Буян: «Аборт – это варварство и надругательство над телом женщины»

31 июля 2019 08:12

4156

У кого под окнами в Омске установят контейнеры для всей округи в рамках «мусорной реформы» – карта

У кого под окнами в Омске установят контейнеры для всей округи в рамках «мусорной реформы» – карта

01 апреля 2019 06:31

10877