Лайфхак от «СуперОмска»: Правильный фитнес в домашних условиях

Для домашнего фитнеса вам не понадобится подстраивать день под время тренировки, не надо платить за абонемент в зале, да и вообще рано вставать и куда-то идти по суровой сибирской погоде. Надо только взять себя в руки и не лениться, а заняться фитнесом дома.

А Жанна Кононова, инструктор групповых программ одного из омских спортклубов, покажет, как надо!

Широкий присед

3 подхода по 15-20 повторений

Работают четырехглавая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы.

Исходное положение – широкая стойка, колени согнуты под углом 90°, за носок не выходят, спина в естественном прогибе. Руки, согнутые в локтях, перед собой. Медленное движение вверх и медленно опуститься в исходное положение.

Выпад со скручиванием

3 подхода по 12-15 повторений

Работают четырехглавая, ягодичная и косые мышцы живота.
Спина ровная, в естественном прогибе. Колено опорной ноги согнуто под прямым углом, вторая нога не касается пола. Скручивания корпуса от опорной ноги.

Подъемы таза

3 подхода по 15-20 повторений

Работают ягодичная и двуглавая мышца бедра.
Руки вдоль корпуса, голени перпендикулярно полу. Движение: максимальный подъем таза. Важно, опускаясь, не касаться пола. Для усложнения поднимаем ногу перпендикулярно полу.

Упражнение на пресс

3 подхода по 15-20 повторений

Поясница напряжена, прямая спина, голени перпендикулярно полу. На выдохе отрываем лопатки от пола. Есть 2 варианта расположения рук. Локти в стороны – полегче, скрещенные на груди – сложнее. Старайтесь не отрывать голеностоп от пола.

Боковая планка

3 подхода по 15 повторений (на каждую сторону)

Работают косые мышцы живота (+ работает отводящая мышца бедра в статике)
Локоть под плечом перпендикулярно полу, таз не опускать. Живот втянуть и не прогибать поясницу. Корпус должен быть одной прямой линией. Опускаясь, пола не касаться.

Планка

3 подхода

Работают мышцы спины, ног, рук и живота.
Спина прямая, ступни вместе, локти строго под плечевыми суставами. Ноги должны быть прямыми и все время в напряжении.

Отжимания

3 подхода по 10-15 повторений

При широком хвате работают грудные мышцы, при узком (локоть вдоль туловища) – трицепс. Тело должно быть прямой линией: втянуть живот, выпрямить спину. На пол, как, наверное, уже запомнили, не опускаемся.

Сведения лопаток

3 подхода по 15 повторений

Работает трапециевидная мышца.
Взгляд в пол, шея не напряжена. Локти под углом 90°. Большой палец вверх для максимальной производительности. Движение: максимальный подъем рук. Руки не касаются пола, все время в напряжении.

Наклон туловища с отведением ноги

3 подхода

У опорной ноги работает ягодичная и двуглавая мышца; у отводящей – ягодичная; спина – мышца, выпрямляющая позвоночник.
Колено согнуто, спина прямая, живот втянуть. Одна рука вперед (в зависимости от ноги). Упражнение можно облегчить, вытянув вперед обе руки. Стараемся как можно дольше удержаться в таком положении.

Выпад в стороны

3 подхода по 15 повторений

Работают четырехглавая, ягодичная, приводящая и двуглавая мышцы.
Колено не выходит за стопу, спина ровная, прямая. Взгляд вперед. Носки ступней тоже вперед. Руки перед собой, согнуты в локтях.

Важно соблюдать все рекомендации тренера, потому что даже такие простые движения могут быть травмоопасны. Необходима консультация специалиста.

Благодарим за помощь в проведении съемок клуб Energy Zone.

Екатерина Суставова